In tutte le principali raccomandazioni per la sana alimentazione leggiamo di consumare verdure e frutta specialmente crude. E’ vero, però, che buona parte delle verdure (non tanto della frutta) viene consumata dopo la cottura. Ecco il dilemma. Verdura e frutta: meglio crude o cotte?
Ad alterare le proprietà di frutta e verdura non sono solo i procedimenti di cottura, ma anche quelli di conservazione e trasformazione.
La cottura
Questa prevede una serie di procedimenti come per esempio bollitura, frittura, cottura alla griglia, cottura a vapore, a microonde e al forno. Tutti questi trattamenti portano in ogni caso a modifiche nella struttura e nella composizione chimica dell’alimento stesso, che possono diminuire (o talvolta esaltare) il suo valore nutritivo. Per esempio nel pomodoro sono presenti sostante bioattive che si attivano a seguito della cottura. Stiamo parlando del licopene, una potente molecola ad azione antiossidante. Nei pomodori crudi il licopene resta legato alle fibre vegetali, che non digeriamo. Viceversa la cottura lo libera e così aumenta la sua disponibilità per l’assorbimento intestinale.
La conservazione
Gli effetti della conservazione sulla concentrazione di molecole bioattive di frutta e verdura dipendono da molte variabili (specie, varietà, grado di maturazione alla raccolta, temperatura di conservazione, luce, presenza o meno del confezionamento, protezione tramite atmosfera gassosa, durata della conservazione) che rendono difficile trarre conclusioni generali. Alcune sostanze, in primis la vitamina C, sono particolarmente sensibili e più soggette a subire alterazioni e perdite durante la conservazione.
Molto utilizzata è la tecnologia di confezionamento dei prodotti vegetali come insalate e verdure a foglia nelle buste in atmosfera modificata o protettiva (prodotti di IV gamma). È una tecnologia di confezionamento che, grazie alla sostituzione dell’aria con una miscela di gas, permette di aumentare il periodo di conservabilità dei prodotti alimentari, in particolare di quelli deperibili, mantenendone inalterate le proprietà sensoriali e anche le caratteristiche nutrizionali vengono quindi preservate. Naturalmente i costi di questi prodotti sono più alti, ma se ne ricava un vantaggio in termini di comodità e praticità, oltreché di conservazione a lungo termine. Chiaramente la qualità di un prodotto fresco, di stagione, naturale, non ha eguali rispetto ai prodotti di IV gamma. I benefici per la salute del consumo di frutta e verdura fresche meritano senz’altro l’impegno di andare a fare la spesa più spesso e di dedicare qualche minuto per il lavaggio e la mondatura.
La trasformazione
I processi di trasformazione possono anch’essi alterare e spesso danneggiare i composti bioattivi presenti in frutta e verdura. Reazioni di ossidazione, degradazione termica, solubilizzazione ecc. possono ridurre il contenuto di queste sostanze che, nei prodotti trasformati, possono essere presenti in concentrazioni inferiori rispetto a quelle dei prodotti freschi. Anche in questo caso si perde vitamina C, insieme ad alcuni composti fenolici. I carotenoidi, invece, sono composti che hanno una maggiore stabilità. Trattamenti anche drastici come la sterilizzazione, impiegata nella produzione di prodotti in scatola, paradossalmente facilitano l’estrazione di queste molecole e di conseguenza ne aumentano la disponibilità. La vitamina C invece, proprio per la sua labilità, può essere utilizzata come un marcatore dell’intensità del processo applicato e i prodotti in scatola che subiscono trattamenti più estremi sono quelli in cui si verifica una maggiore perdita di nutrienti.
Come comportarsi? Verdura e frutta: meglio crude o cotte?
La perdita dei nutrienti di frutta e verdura non deve essere un fattore discriminante nella scelta dell’alimento, perché nell’ambito della varietà della dieta, i trattamenti di trasformazione e conservazione e le modalità di cottura non comportano significative differenze in termini di contenuto di nutrienti e, quindi, di impatto sulla salute. Attenzione quindi alle mode che spingono a consumare tutti gli alimenti crudi, o poco cotti, nella convinzione che la cottura privi gli alimenti di nutrienti. Ne riducono la presenza, ma non la abbattono. Per esempio, i broccoli cotti perdono circa il 25% del loro contenuto originale di vitamina C, ma il 75% rimane inalterato, tanto che una porzione è in grado, da sola, di superare il fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Esigenze pratiche possono indurci a scegliere un alimento più facile da consumare, o una modalità di cottura più idonea alle esigenze, perché magari lo possiamo mettere in tavola più rapidamente o perché lo troviamo più facilmente. Purché siano rigorosamente di stagione, qualsiasi trasformazione che comporti un aumento di frequenza e quantità di consumo di frutta e verdura è benvenuta!
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