I carboidrati fanno ingrassare?

Domanda da un milione di dollari: i carboidrati fanno ingrassare? Una questione aperta e molto diffusa, su cui merita fare chiarezza.

Sono estremamente frequenti dubbi e perplessità riguardo ai tanto amati e altrettanto temuti carboidrati.

E’ vero che?

  • Se voglio dimagrire non posso permettermi di mangiare il pane?
  • Se voglio avere la pancia piatta o l’addome scolpito devo scordarmi  la pasta?
  • Se mangio la pizza una volta a settimana non potrò mai superare la prova costume?
  • Le patate non sono “verdura“, quindi devono essere abolite per avere una dieta sana?
  • Posso mangiare carboidrati solo se faccio sport?
  • I carboidrati fanno ingrassare?

Queste e molte altre domande riguardo ai carboidrati dimostrano quanto sia importante approfondire l’argomento e trovare delle risposte.

Il carico di carboidrati

Innanzitutto è doveroso precisare che pasta, pane, patate non “sono carboidrati”, ma sono alimenti che “contengono carboidrati”. Si tratta di una premessa importante perché spesso si tende a pensare che 100 g di riso corrispondano a 100 g di carboidrati, ma non è così. Ogni alimento contiene una certa percentuale di nutrienti, che varia in funzione di numerosi fattori. E’ molto importante quindi la porzione di carboidrati effettivamente assunti, ovvero il “carico di carboidrati“, perché si relaziona con il volume del pasto e quindi con il suo effetto saziante. Un piatto di pasta alla carbonara da 70 g (peso della pasta) fornisce indicativamente la stessa quantità di carboidrati di una bottiglietta di cola o di aranciata, ma ha un impatto nutrizionale molto diverso.

Velocità di assorbimento

Inoltre i carboidrati possono essere “a rapido assorbimento” o “a lento assorbimento”, a seconda della loro complessità e della velocità con cui riescono ad essere digeriti e poi assimilati durante il processo digestivo. Per esempio i carboidrati presenti nel riso integrale, grazie alla presenza di fibre, entrano in circolo molto più lentamente rispetto a quelli contenuti nel riso bianco.

Indice glicemico e resistenza insulinica

Un dato fondamentale da considerare nella valutazione della qualità dei carboidrati è l’indice glicemico, ovvero la capacità di un certo carboidrato di alzare la glicemia una volta assunto. L’indice glicemico si correla di conseguenza con l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che è deputato alla regolazione del metabolismo e dell’accumulo dei substrati energetici assunti con gli alimenti. La sua secrezione in risposta ad un pasto facilita l’utilizzazione e l’immagazzinamento di glucosio, grassi e amminoacidi, al contrario una riduzione dei livelli di insulina circolante determina la mobilizzazione delle riserve energetiche. Una dieta ipercalorica, per eccesso di carboidrati (soprattutto a rapido assorbimento) e di grassi, associata alla sedentarietà, provoca inizialmente la produzione di livelli molto alti di insulina. A lungo andare le cellule possono arrivare a sviluppare la condizione di “resistenza insulinica“. L’insulino-resistenza è una condizione clinica metabolica caratterizzata da una ridotta capacità delle cellule o dei tessuti di rispondere all’insulina. Come compensazione si ha una maggiore produzione di insulina da parte del pancreas, che innesca un circolo vizioso con sempre maggior produzione dell’ormone che non trova adeguata risposta da parte dei tessuti. L’insulino-resistenza non è di per sé una malattia, ma si accompagna frequentemente ad una serie di fattori di rischio cardiovascolare (noti come “sindrome metabolica”), che comprendono obesità viscerale, diabete, aumento di trigliceridi e colesterolo, ipertensione-arteriosa.

I carboidrati fanno ingrassare?

Dunque alla domanda “i carboidrati fanno ingrassare?” si risponde NO!, ma dipende dalla qualità di questi ultimi. Cereali integrali, farine e prodotti da forno derivati da cereali integrali, legumi, frutta e verdura, sono fonti di carboidrati a lento assorbimento, a basso indice glicemico, e a basso impatto sulla produzione di insulina. Pertanto sono fondamentali per una dieta sana ed equilibrata. Zuccheri semplici, merendine, snack, prodotti ultraprocessati, farine raffinate, bibite e dolci in genere, contengono invece carboidrati a rapido assorbimento, ad alto indice glicemico, che possono quindi favorire l’aumento di peso e del grasso corporeo, oltre che numerose problematiche metaboliche.

 

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