Il sovrappeso è una condizione ampiamente prevenibile. E’ caratterizzato da un eccessivo accumulo di grasso corporeo e nella stragrande maggioranza dei casi è causato da uno stile di vita sregolato: alimentazione scorretta ipercalorica e ridotto dispendio energetico a causa di inattività fisica. Ecco alcuni consigli pratici per la prevenzione o la soluzione del sovrappeso.
Acquista con consapevolezza
- leggi l’etichetta dei prodotti per informarti sul contenuto nutrizionale di ciò che mangi (meno ingredienti trovi, meglio è)
- fai la lista della spesa: pianifica la settimana e acquista alimenti di qualità e in quantità giuste per evitare sprechi o eccessi
- evita di portare a casa i cibi pronti (dolciumi, snack, bibite) perché se li hai a disposizione è più facile cadere in tentazione
- vai a far la spesa dopo aver mangiato almeno uno spuntino: è più facile attenersi alla lista
- pesa gli alimenti prima di cuocerli e cerca di memorizzare visivamente la quantità per “regolarti” quando mangi fuori casa
- prima di ogni pasto e spuntino bevi un bicchiere d’acqua e apparecchia il tavolo: gusterai di più il cibo
Trucchi comportamentali
- bevi acqua in abbondanza particolarmente quando fa caldo e quando fai attività fisica; l’acqua non apporta calorie diversamente da altre bevande
- mangia lentamente, seduto a tavola; televisione, cellulare, p.c. , video giochi spenti; gusta il cibo con gli occhi e col naso prima di assaggiarlo
- non escludere completamente gruppi di alimenti per più di 7-10 giorni onde evitare carenze che possono determinare danni anche gravi all’organismo
Organizza la giornata alimentare
- fai sempre colazione al mattino: latte/yogurt o bevande vegetali con cereali, pane, fette biscottate e frutta
- mangia ogni giorno 2 porzioni di verdura/ortaggi preferibilmente di stagione, di cui almeno una cruda e 2-3 porzioni di frutta fresca di stagione, variando il tipo/colore per il diverso apporto di vitamine e minerali; consuma in piccole quantità, per elevato apporto calorico, frutta secca oleosa (mandorle , noci, pinoli, ecc.)
- mangia ogni giorno delle valide fonti di carboidrati: cereali integrali e derivati (pasta, riso, pane, orzo, polenta, ecc.): più di metà delle calorie giornaliere devono essere fornite da questo gruppo di alimenti, le diete prive di questo gruppo di alimenti portano a disordini del metabolismo, fame incontrollata, stanchezza, cattiva digestione
- mangia 2-3 volte a settimana legumi in sostituzione delle varie fonti di proteine animali (carne, salumi, formaggi) e introduci 2-3 volte a settimana pesce fresco o surgelato, preferendo quello azzurro (alice, sardina, aringa, palamita, sgombro, aguglia, suro, ecc)
- limita le bevande alcoliche: 1 grammo di alcool fornisce 7 Kcal, quindi 1 bicchiere di vino o 1 lattina di birra di gradazione media corrisponde a circa 100 Kcal (calorie vuote! prive di nutrienti)
Strategie in cucina
- riduci il consumo di grassi saturi, in genere di origine animale (burro, lardo, grasso visibile di carni e pollame, strutto, panna) e di grassi idrogenati; fai attenzione alle etichette perché li trovi nascosti anche nei prodotti di pasticceria e in alcuni prodotti da forno (focacce, piadine, ecc)
- preferisci i condimenti di origine vegetale: olio extravergine d’oliva o eventualmente olio di semi, misurandolo con il cucchiaio prima di versarlo (1 cucchiaio da minestra corrisponde a 10-15 grammi di olio, 1 cucchiaino da caffè a 3-5 grammi)
- per insaporire i cibi usa erbe aromatiche e spezie e modera il sale, preferendo quello iodato (il sale non apporta calorie, ma è preferibile utilizzarlo con moderazione particolarmente in caso di ipertensione; inoltre quasi tutti gli alimenti lo contengono naturalmente)
- preferisci modalità di preparazione del cibo e tipi di cottura che richiedono solo minime quantità di condimento utilizzando tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, alla griglia, ecc
Correggi lo stile di vita e prendi abitudini sane
non ci sono alimenti che fanno dimagrire; non esiste alimento che contenga tutti i principi nutritivi, ne consegue che per star bene l’alimentazione deve essere varia e rapportata alle condizioni della persona e all’attività fisica che svolge- non esistono integratori miracolosi, ciò che conta sono le piccole abitudini quotidiane
- cammina (o vai in bicicletta o nuota o balla o fai giardinaggio) almeno 30 minuti al giorno; usa le scale invece dell’ascensore; fai un’attività motoria che rispetti le tue caratteristiche fisiche, le tue articolazioni, il tuo livello di allenamento
- le diete drastiche determinano l’effetto “yo-yo”: all’inizio si cala di peso rapidamente perdendo massa magra (muscolatura viscerale oltre che scheletrica, difese immunitarie) e poco grasso, quando si sospende si aumenta rapidamente di peso, spesso più di quanto si era perso (“con gli “interessi”) e l’aumento è dovuto ad accumulo di grasso a livello addominale o “centrale”, ossia quello pericoloso mentre non viene recuperata la massa magra
- è preferibile proporsi obiettivi realizzabili e scendere gradualmente (3-4 Kg/mese); infatti è sufficiente una riduzione del peso iniziale del 5-10 % per indurre un miglioramento del compenso metabolico della glicemia e quindi per prevenire tutte le complicanze secondarie del sovrappeso (ipertensione, dislipidemie, malattie del cuore o dei vasi, etc.)
- non scoraggiarti se il peso si mantiene stabile per qualche tempo: il corpo ha bisogno di tempo per registrare il cambiamento e ricerca equilibrio per modificarsi
- evita il fai-da-te (o i consigli di falsi esperti)
