I carboidrati sono il nutriente più discusso e criticato: temuti perché farebbero ingrassare, da evitare assolutamente alla sera dopo una certa ora, acerrimi nemici della forma fisica, proibiti se si vuole un fisico asciutto e definito. Per avere un’alimentazione equilibrata, e ancor più per una prestazione ottimale nello sport, i carboidrati sono componenti essenziali.
Ciascun nutriente svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico:
- Carboidrati: riforniscono le riserve di glicogeno a livello epatico e muscolare e aiutano a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue durante l’esercizio, massimizzando la prestazione e migliorando il recupero
- Proteine: servono per costruire e riparare i tessuti
- Grassi: dovrebbero essere assunti in quantità sufficienti per coprire i fabbisogni di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili e contribuiscono alla produzione di energia per il mantenimento del peso
- Acqua: è indispensabile per la termoregolazione, l’eliminazione delle scorie, il mantenimento della pressione sanguigna, la regolarità del transito intestinale
- Vitamine e sali minerali: seppur non siano fonti di calorie, sono indispensabili per la loro funzione regolatoria
- Fibre: fondamentali per il benessere intestinale, la regolarità, l’equilibrio della flora batterica e lo sviluppo delle difese immunitarie
In particolare nel movimento, nell’esercizio fisico o nell’allenamento vero e proprio, i carboidrati svolgono un ruolo speciale: aiutano a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue durante l’esercizio, riforniscono le riserve di glicogeno a livello epatico e muscolare, massimizzano la prestazione e migliorano il recupero (il rifornimento immediatamente dopo l’allenamento è importante per ottimizzare le prestazioni successive).
I carboidrati sono il nutriente più importante e più richiesto, sia per l’alimentazione sana in generale, che per la nutrizione sportiva in particolare, grazie a una serie di caratteristiche peculiari:
- In primo luogo, i carboidrati forniscono un carburante prioritario per il cervello e il sistema nervoso centrale
- In secondo luogo, sono un substrato versatile per il lavoro muscolare perché possono sostenere l’esercizio in modo diverso a seconda del grado di intensità, sia nel lavoro anaerobico che in quello aerobico. Se si vogliono raggiungere alte intensità e prestazioni elevate, i carboidrati offrono vantaggi rispetto ai grassi, poiché forniscono più velocemente energia e una maggiore resa in relazione al volume di ossigeno, migliorando così l’efficienza dell’esercizio.
- In terzo luogo, nell’esercizio sostenuto prolungato o intermittente ad alta intensità, la performance è migliore se vengono messe in atto le strategie nutrizionali che consentono di mantenere costantemente elevata la disponibilità di carboidrati, mentre l’esaurimento di questi depositi è associato ad affaticamento, abilità e concentrazione compromesse, e maggiore percezione dello sforzo.
Per questi motivi le strategie di nutrizione finalizzate al miglioramento della performance fisica e mentale puntano alla costante disponibilità di energia e dunque prevedono di fornire carboidrati in modo equilibrato e ben distribuito durante il giorno, e specialmente in prossimità di una sessione di allenamento (prima, durante e dopo lo sforzo fisico).
Le raccomandazioni giornaliere di carboidrati per un soggetto che svolge attività moderata o di abilità, a bassa intensità, variano da 3 a 5 g/kg di peso corporeo al giorno, per un atleta variano in genere da 6 a 10 g/kg di peso corporeo al giorno. Oltre all’indicazione giornaliera di riferimento, sono indispensabili le strategie di assunzione dei carboidrati funzionali alle sessioni chiave di allenamento o alla competizione, così da rendere possibile un’elevata disponibilità di carboidrati per promuovere prestazioni ottimali.
In ogni caso, ciò che conta per ottenere e mantenere la migliore forma fisica è scegliere fonti di carboidrati ricchi di nutrienti (cereali integrali, pasta, pane e prodotti da forno a base di farine integrali, patate, verdure e frutta di stagione) per consentire anche il soddisfacimento dei fabbisogni di micronutrienti e limitare l’apporto di calorie vuote (farine raffinate, cibo spazzatura, snack ipercalorici zuccherini, bevande zuccherate). La quantità esatta di carboidrati può variare a seconda del dispendio energetico giornaliero, del tipo di sport e delle condizioni ambientali, ma ciò che conta più di tutto è la qualità dei carboidrati stessi.
