Può sembrare un’utopia, ma esiste la dieta efficace per sempre? Molte diete impongono scelte alimentari estreme e discutibili, puntano tutto sul risultato “tutto subito”, senza badare al benessere a lungo termine. L’alimentazione non può essere semplicemente una tabella, uno schema alimentare, una rigida impostazione predeterminata: l’alimentazione si costruisce passo dopo passo, o meglio “pasto dopo pasto”.
Perché mangiamo?
La ricerca di cibo e, dunque, l’atto di mangiare, rispondono al naturale istinto di sopravvivenza. Il nostro organismo necessita di macro-nutrienti e micro-nutrienti per il mantenimento della vita, la sua crescita ed il rinnovamento delle sue strutture. I macro-nutrienti sono quelli che vengono forniti all’organismo in maggior quantità (carboidrati, proteine, grassi, fibre), mentre i micro-nutrienti vengono immessi in quantità esigue (vitamine, sali minerali, fitocomposti), ma non per questo sono meno importanti. Anche se ciascun nutriente viene utilizzato in modo specifico all’interno dell’organismo, possiamo distinguere 3 principali funzioni:
- energetica, per fornire energia per il mantenimento delle funzioni vitali e per le attività corporee (per lo più carboidrati, grassi e in alcuni casi le proteine)
- strutturale o plastica, per la crescita, il rimodellamento, la sostituzione e la riparazione delle cellule (in genere svolta da amminoacidi e proteine, ma anche da alcuni Sali minerali, per esempio il calcio nelle ossa)
- regolatoria, per le reazioni metaboliche (minerali, vitamine, antiossidanti, ecc).
Ogni nutriente permette all’organismo di svolgere una o più attività specifiche e ciascun alimento ne contiene quantità o qualità differenti. Per questo motivo è bene che la dieta fornisca sempre un’ampia varietà di cibi. Una dieta monotona e ripetitiva provoca inevitabilmente una carenza di alcuni nutrienti e/o un eccesso di altri. Lo stesso vale per quelle diete sbilanciate che prevedono l’esclusione o la restrizione di alcune categorie di alimenti (per esempio le diete povere di carboidrati).
Se il nostro corpo necessita di energia e nutrimento, perché sottrarglieli, costringendolo alla fame e a diete ipocaloriche? Spesso ci comportiamo con il cibo come se fosse una dipendenza, come il fumo, l’alcool, la droga o il gioco d’azzardo. Nelle dipendenze la soluzione è smettere: smettere di fumare, di bere, di abusare di sostanze, di giocare. Nel caso del cibo è impossibile smettere di mangiare. Non possiamo pensare di non assumere più cibo, perché ogni cibo fornisce nutrienti preziosi, essenziali, imprescindibili. Ciò che fa la differenza è la qualità di ciò che mangiamo.
Diete di moda
A gravare negativamente sul nostro comportamento alimentare ci sono anche le spinte commerciali delle diete di moda, che prevedono approcci dietetici più che discutibili aventi come comune denominatore l’abbassamento drastico delle calorie, l’esclusione di intere categorie di nutrienti e la promessa di risultati rapidi (però nessuno ci dice che raramente sono duraturi). La storia dell’umanità mostra che nelle popolazioni che mangiano meno (e si muovono di più) è raro trovare persone obese o diabetiche. Questo ha portato a credere, erroneamente, che le diete ipocaloriche potessero risolvere il problema del sovrappeso e dell’obesità. Tuttavia quando una persona in sovrappeso inizia a mangiare meno, affidandosi a diete ipocaloriche, da un lato perde peso (spesso più muscolo che grasso) ma dall’altro lo recupera in brevissimo tempo appena cessa il rigoroso controllo alimentare. In modo ancora più preoccupante inoltre, in molte persone si vede un’iniziale perdita di peso, seguita però da un graduale, lento e inesorabile recupero dei chili perduti nonostante la prosecuzione della dieta ipocalorica (a causa dell’abbassamento del metabolismo provocato dalla stessa riduzione calorica). Ancora una volta risulta evidente che per un benessere duraturo sia fondamentale avere equilibrio nelle nostre scelte alimentari.
Restrizione alimentare
Mangiare poco o male per lungo tempo significa mandare all’organismo un segnale di povertà e di scarsezza alimentare, a fronte delle quali si mettono in moto meccanismi di difesa dalla “carestia”. Primo tra tutti l’accumulo di grasso. Se introduco ridotte quantità di calorie, il corpo risponde cercando di trattenerne il più possibile.
Non solo l’alimentazione, ma anche le condizioni e l’ambiente in cui viviamo stimolano la produzione di sostanze, chiamate neurotrasmettitori, che segnalano al nostro cervello le nostre necessità o i pericoli presenti. Il cervello a sua volta recepisce tutte queste informazioni e manda indicazioni e messaggi a tutti gli altri organi del corpo. Queste segnalazioni avvengono a livello dell’ipotalamo, una ghiandola presente nel sistema nervoso centrale, che esercita a sua volta un’influenza sulla ghiandola sottostante, l’ipofisi. A seguire, l’ipofisi si attiva per immettere nel sangue di una serie di ormoni che agiscono su molte altre ghiandole e tessuti.
Per esempio, se non faccio colazione di prima mattina, se seguo una dieta ipocalorica, se assumo pasti disordinati o insufficienti, produrrò un messaggio di “carenza” nutrizionale. Dunque l’ipotalamo allarmato chiede all’ipofisi di coinvolgere tutti gli altri organi perché risparmino energia e collaborino nel garantire la sopravvivenza. Di conseguenza:
- la tiroide lavorerà di meno (riduzione del metabolismo)
- i muscoli si attiveranno meno (riduzione del dispendio di energia e calore, utilizzo delle proteine muscolari a scopo energetico)
- il tessuto adiposo sarà vigile e recettivo e in caso di minimi apporti di cibo cercherà di trattenere più scorte possibili (aumento dell’adipe)
- le ghiandole surrenali produrranno ormoni dello stress, come adrenalina e cortisolo (aumento della glicemia e della pressione, riduzione delle difese immunitarie, utilizzo delle proteine muscolari a scopo energetico)
- il rene tratterrà più liquidi (ritenzione idrica e gonfiore)
- le ovaie e i testicoli ridurranno la produzione degli ormoni responsabili della fertilità (alterazioni del ciclo mestruale nella donna, ridotta fertilità nell’uomo)
Equilibrio e scelte sane
La qualità dei cibi, la loro integralità, gli orari in cui mangiare, il modo in cui combinare i piatti, il controllo dei segnali di pericolo sono i fattori determinanti per recuperare o mantenere il benessere e la salute del corpo. Se l’organismo riceve un segnale di “equilibrio” e buona nutrizione, allora l’asse ipotalamo-ipofisi attiveranno a cascata le altre ghiandole e i tessuti annessi:
- la tiroide lavorerà correttamente (metabolismo attivo)
- i muscoli saranno più forti, tonici e resistenti (produzione di energia e calore, crescita muscolare)
- il tessuto adiposo non avrà bisogno di accumulare scorte (riduzione dell’adipe)
- le ghiandole surrenali sospenderanno la produzione di ormoni dello stress (riduzione della glicemia e della pressione, aumento delle difese immunitarie, crescita muscolare)
- il rene cesserà di trattenere liquidi (adeguata filtrazione renale)
- le ovaie e i testicoli regoleranno la produzione degli ormoni responsabili della fertilità (ciclo mestruale regolare nella donna, fertilità nell’uomo)
Equilibrio quindi. Di fronte ad una carenza, il nostro organismo reagisce in modo istintivo, spingendoci alla ricerca di un cibo che copra il nostro fabbisogno. Se impariamo ad ascoltarci di più, scopriamo automaticamente quali siano gli alimenti di cui abbiamo bisogno e quali invece siano da evitare. Il problema attuale è che il nostro stile di vita, la disinformazione, le mode, la scarsa qualità di molti prodotti offerti dall’industria alimentare, l’impoverimento del suolo e l’allevamento intensivo, ci allontanano dalla possibilità di assecondare veramente le esigenze del nostro organismo. Allora è ancor più importante possedere oltre a buone capacità di ascolto di noi stessi, anche le giuste informazioni per alimentarsi correttamente.
