Come deve mangiare un atleta di alto livello? Considerando l’intensità, la durata e la frequenza degli allenamenti e/o delle competizioni e l’elevato dispendio energetico che ne consegue, l’alimentazione dell’atleta di alto livello spesso risulta molto difficile.
Perché si raggiunga un bilancio energetico positivo, il dispendio energetico deve essere uguale all’energia introdotta. Soddisfare questo fabbisogno energetico deve essere una priorità per l’atleta, dato che la prestazione atletica ottimale è favorita da adeguata assunzione di energia. La spesa energetica totale è determinata dalla somma delle calorie necessarie per: metabolismo basale, effetto termico degli alimenti, esercizio fisico programmato (attività pianificata e finalizzata a mantenere o aumentare le capacità motorie), attività fisica spontanea (qualsiasi attività motoria non programmata che comporti l’attivazione dei muscoli scheletrici e determini un aumento del dispendio energetico), termogenesi indotta da attività non catalogabili come esercizio fisico (movimenti peculiari del soggetto, gesti ripetitivi, movimenti liberi).
Gli atleti hanno bisogno di consumare un sufficiente livello di energia per mantenere un peso e una composizione corporea adeguati, per mantenere un ottimo stato di salute e una corretta funzione endocrina, per avere il giusto sostegno energetico nelle fasi di allenamento e il miglior livello possibile di performance in occasione delle competizioni.
Con un apporto energetico limitato o sbilanciato, sia la massa grassa che quella magra sono coinvolte nella produzione di energia, con conseguente perdita di forza e resistenza, compromissione del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico,aumento del rischio di affaticamento, aumento del rischio di lesioni e malattia e processo di recupero prolungato.
Inoltre, se il basso intake energetico è cronico può determinare parallelamente un deficit di nutrienti, in particolare di micronutrienti, e quindi causare le disfunzioni metaboliche correlate alle carenze nutrizionali, come alterazioni nelle capacità di recupero.
Viceversa, anche se meno frequente nello sport di alto livello, anche l’assunzione eccessiva di energia può costituire un limite o un ostacolo per l’atleta, a causa dell’aumento di peso e/o del grasso corporeo e quindi del più elevato rischio di affaticamento, di lesioni e di scarso rendimento.
La spesa energetica può variare a seconda di numerosi fattori: tipo di esercizio, durata, frequenza e intensità dello stesso, sesso dell’atleta, stato nutrizionale generale e qualità del pasto precedente, caratteristiche genetiche, età, corporatura composizione corporea. L’alimentazione quindi deve poter fornire la quota calorica necessaria per soddisfare questa spesa, ma oltre all’aspetto quantitativo è bene prestare attenzione alla provenienza delle calorie. L’energia si guadagna attraverso il consumo di una combinazione di carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, la nutrizione sportiva è finalizzata alla fornitura dei nutrienti essenziali, compresi i liquidi, i macro- e i micro-nutrienti, indispensabili non solo per la produzione di energia, ma anche per il ruolo plastico e/o regolatorio, per la migliore prestazione, per un ottimale recupero, oltreché per la salute generale e il benessere psico-fisico.
Ciascun nutriente svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico:
- Carboidrati: riforniscono le riserve di glicogeno a livello epatico e muscolare e aiutano a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue durante l’esercizio, massimizzando la prestazione e migliorando il recupero
- Proteine: servono per costruire e riparare i tessuti
- Grassi: dovrebbero essere assunti in quantità sufficienti per coprire i fabbisogni di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili e contribuiscono alla produzione di energia per il mantenimento del peso
- Acqua: è indispensabile per la termoregolazione, l’eliminazione delle scorie, il mantenimento della pressione sanguigna, la regolarità del transito intestinale
- Vitamine e sali minerali: seppur non siano fonti di calorie, sono indispensabili per la loro funzione regolatoria
- Fibre: fondamentali per il benessere intestinale, la regolarità, l’equilibrio della flora batterica e lo sviluppo delle difese immunitarie
Nello stile di vita e nell’alimentazione di un atleta, non è sufficiente parlare semplicemente di “calorie”. Ogni alimento fornisce un certo apporto calorico, ma oltre alla quantità di calorie assunte è determinante anche la qualità di queste calorie.
Per avere un buon rendimento fisico e mentale, una buona digestione, un buon senso di sazietà e un buon funzionamento di tutte le attività corporee è essenziale ricercare la giusta proporzione tra i nutrienti che forniscono queste calorie, ovvero carboidrati, proteine e grassi. A onor del vero, anche in questo caso sarebbe inesatto generalizzare, perché non tutte le fonti di carboidrati, proteine o grassi sono uguali: 1) i carboidrati possono essere a rapido o lento assorbimento, alto o basso indice glicemico, più o meno ricchi in fibre, 2) le proteine possono essere di origine animale o vegetale, più o meno nobili, con una diversa composizione in amminoacidi essenziali, 3) i grassi possono essere saturi o insaturi, più o meno digeribili, adatti o meno alla cottura. Inoltre, sono essenziali non solo i macronutrienti, ma anche i micronutrienti (vitamine, sali minerali, fitocomposti e altre sostanze) ad azione regolatoria. Anch’essi possono avere qualità, biodisponibilità, concentrazioni differenti a seconda del cibo da cui provengono, del modo in cui è cucinato, della composizione complessiva del pasto.
Oltre alla quantità e qualità di energia e nutrienti sono fondamentali il timing di assunzione, la distribuzione giornaliera e l’abbinamento nei pasti. Questi elementi devono essere regolati in modo individualizzato in relazione alle caratteristiche dell’atleta, alla programmazione dell’allenamento e ad altre variabili.
