Un aspetto fondamentale, ma spesso trascurato, dell’alimentazione nell’attività sportiva è l’idratazione. Rimanere ben idratati durante l’attività sportiva aiuta a dare il meglio sia livello fisico che mentale.
Niente soddisfa la sete meglio dell’acqua, ma esistono così tanti prodotti per la reidratazione, dagli integratori salini, alle bevande sportive, che in effetti sorge spontanea la domanda: di quanti liquidi ho bisogno quando pratico sport e quali sono i liquidi migliori da scegliere?
- Devo bere acqua prima di praticare sport?
Sì. Di solito ci si concentra molto sull’alimentazione prima dell’attività sportiva, ma è fondamentale anche, e soprattutto, l’idratazione. Bere prima aiuta a prevenire la disidratazione, i crampi muscolari e la stanchezza precoce. L’acqua è il miglior liquido da bere prima di praticare uno sport. Si consiglia quindi di: 1) bere almeno da 1 a 2 bicchieri (da 250 a 500 ml) di liquido fino a 4 ore prima dell’esercizio (l’acqua è solitamente la scelta migliore) 2) bere un altro mezzo bicchiere di liquido (da 125 a 375 ml) circa 2 ore prima di praticare sport se non hai prodotto urine o se queste sono di colore giallo scuro.
- Cosa dovrei bere mentre faccio sport?
Bevi acqua anticipando il senso sete e ad intervalli regolari per rimpiazzare immediatamente tutta l’acqua che andrà persa con il sudore.
- E le bevande sportive?
Se la sudorazione è intensa e protratta per più di 45 minuti, una bevanda gluco-salina potrebbe essere meglio dell’acqua. Questa bevanda sportivo ti manterrà idratato e deve aiutarti a sostituire il sodio perso con il sudore (attenzione: il sodio! e non tanto potassio e magnesio; il sudore è salato). Sorseggia la bevanda ogni 10-15 minuti. Puoi usare bevande gluco-saline già pronte, utilizzare integratori in polvere oppure preparare una bevanda naturale fai-da-te con acqua, succo di frutta e sale. Occorre bere più liquidi (acqua o bevande sportive) se: 1) la sudorazione è molto intensa 2) indossi pesanti attrezzature sportive 3) l’ambiente o il clima è molto caldo e/o umido
- Cosa dovrei bere dopo aver fatto sport?
Bevi acqua dopo aver fatto sport. Puoi anche bere succo di frutta al 100% o una bevanda sportiva a base di zuccheri se devi accelerare il recupero e integrare precocemente il glicogeno muscolare.
- Cosa succede se non bevo abbastanza?
Se non bevi abbastanza prima, durante o dopo aver praticato sport, rischi la disidratazione. I segni più comuni della disidratazione sono sete, labbra e bocca asciutte, pelle arrossata, mal di testa, vertigini e svenimento, urine di colore giallo scuro e odore forte, bassa pressione sanguigna e aumento della frequenza cardiaca. Tuttavia potresti essere disidratato anche senza alcun segno di quelli elencati, ecco perché è importante bere prima ancora che tu abbia sete.
Una volta disidratato non sei in grado di mantenere il tuo corpo fresco durante lo sport, e, di conseguenza, questo può influenzare, anche notevolmente, la tua performance.
- Che dire di altre bevande come le bevande energetiche, bevande zuccherate, caffè e simili?
Sono tutte bevande molto (troppo) ricche di zuccheri (la concentrazione di zuccheri non deve essere troppo elevata, perché il tuo corpo non può assorbirli molto bene quando pratichi sport). L’acqua o una bevanda sportiva è la scelta migliore mentre si fa sport.
Rimanere ben idratati è una delle regole fondamentali per una perfetta alimentazione sportiva, perché ti aiuta a dare il meglio. L’acqua è solitamente la scelta migliore, ma se si pratica sport per più di 45 minuti o si pratica sport ad alta intensità, si può beneficiare di una bevanda gluco-salina. Potresti disidratarti anche se non hai nessuno dei sintomi. Pertanto, è importante rimanere idratati bevendo abbastanza liquidi prima, durante e dopo aver praticato sport
