La scelta di “quando” mangiare può rispondere a numerosi fattori di natura fisiologica, organizzativa, psicologica o culturale. Il momento del pasto dovrebbe essere una scelta consapevole e non un inconveniente o un’urgenza irrefrenabile fuori controllo.
Quando mangio?
Spesso e volentieri l’ambiente in cui viviamo ci impone orari, tempi e spazi all’interno dei quali dobbiamo necessariamente rientrare. Così capita di saltare la colazione per scongiurare il ritardo a lavoro, tenerci il brontolio allo stomaco a metà mattina perché non possiamo fare la pausa, fare pranzo più tardi rispetto a quando abbiamo sentito la fame, ingurgitare abbondanti cene anche pochissimo tempo prima di andare a dormire.
Invece, al contrario, una corretta distribuzione giornaliera dei pasti permette di dare il giusto stimolo metabolico al nostro corpo, facendolo “funzionare” al meglio.
La prima colazione
La prima colazione del mattino è da sempre uno dei fondamentali stimoli del metabolismo e consente di attivare il consumo delle calorie. Dovrebbe essere fatta entro un’ora dal risveglio e dovrebbe contenere la giusta ripartizione di nutrienti per un buon inizio di giornata e per impedire all’organismo di tirare il freno a mano ancora prima di essere partito. Se foste i piloti di un aereo, vi sognereste mai di decollare senza prima avere fatto il pieno di carburante?
Questo concetto, apparentemente banale, dipende dal metabolismo che abbiamo ereditato dai nostri antenati. Nella storia della nostra evoluzione, abbiamo sempre avuto più paura della fame che della abbondanza. Un segnale di scarsa nutrizione al mattino comporta l’attivazione di un meccanismo di risparmio energetico durante tutto il resto della giornata. Se non abbiamo benzina, non possiamo certamente ingranare la quinta, perciò manterremo una velocità più bassa per essere sicuri che il carburante ci basti fino all’arrivo. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che a parità di calorie introdotte nella giornata, chi assume più calorie durante la prima colazione, facendola diventare il pasto principale della giornata e riducendo la quantità di calorie assunte per cena, avrà una riduzione della glicemia durante tutta la giornata e dunque un minor rischio di accumulare grasso in eccesso.
L’orologio biologico
I ritmi frenetici a cui siamo sottoposti ci allontanano dalla capacità di ascoltare il nostro orologio biologico. Questo orologio interno regola funzioni come il metabolismo, il comportamento, la temperatura corporea, la riproduzione, il sonno e molte altre funzioni fisiologiche, modulandole in base a stimoli come l’alternanza tra sole e buio, le condizioni ambientali che incontriamo nelle diverse stagioni, la disponibilità e la qualità del cibo. Per questo motivo, mangiare in momenti sbagliati della giornata può avere effetti indesiderati sul nostro metabolismo, e, allo stesso modo, se l’introduzione di cibo diminuisce, l’organismo risponde rallentando i consumi. L’organismo tiene il conto di ogni caloria assunta non appena registra una carenza di cibo. Figuriamoci poi se passiamo periodicamente da periodi in cui ci forziamo a ridurre le calorie, attivando il risparmio energetico, ad altri in cui ci abbuffiamo, superando il nostro reale fabbisogno energetico. In poche parole prima chiediamo al nostro corpo di trattenere tutte le calorie possibili, per tutelarsi dai periodi futuri in cui potrebbe esserci il rischio di carestia, poi lo sovraccarichiamo con eccessi di cibo che vengono immagazzinati molto volentieri (ecco spiegata la “sindrome dello yoyo”).
Pianificazione dei pasti
Un altro aspetto che risulta fondamentale quando mangiamo è l’organizzazione o la pianificazione dei pasti. Intanto, come abbiamo precedentemente visto, è bene ritagliarsi il giusto tempo per la prima colazione, poiché la conseguente produzione di leptina permetterà fin dalle prime ore della giornata di godere di una buona sensazione di sazietà. Se poi sappiamo di avere poco tempo per pranzo è importante correre ai ripari così da non trovarci spiazzati e dover ricorrere alla pizza al volo dell’ultimo minuto, o agli snack delle macchinette. Assumere un pranzo sostanzioso e completo ci aiuterà ad arrivare a cena senza una fame da lupi e impedirà il desiderio di piluccare qua e là durante il pomeriggio. Programmare con un minimo anticipo i pasti è un grande aiuto per il nostro benessere e la nostra salute. Possiamo stabilire i pasti del giorno successivo, cucinandoli la sera prima, oppure, se possibile, possiamo pensare persino a quelli dell’intera settimana, pianificando la spesa in modo da avere sempre a disposizione ciò che occorre.
Se ci ritroviamo a decidere all’ultimo cosa mangiare, con la fame, la stanchezza e lo stress quotidiano, finiremo molto probabilmente a scegliere alimenti pronti, precotti o confezionati, già cucinati per noi, già salati e conditi per noi, già abbinati per noi.
La qualità del pasto
Altro dettaglio degno di grande considerazione nel determinare quando e quante volte mangiamo è la qualità di certi alimenti, in particolare le fonti di carboidrati. Innanzitutto è bene precisare che la maggior parte di quello che mangiamo contiene una quota, più o meno consistente, di “carboidrati”. Questi carboidrati possono essere chimicamente più o meno complessi e pertanto si definiscono “a lento assorbimento” o “a rapido assorbimento” (altrimenti noti come zuccheri semplici). I carboidrati, una volta giunti nell’intestino, sono digeriti e perciò tagliati in frammenti sempre più semplici, assorbiti e utilizzati come energia o trasformati in scorte per i momenti di necessità. È chiaro quindi che, più gli zuccheri sono già semplici in partenza, minori saranno il lavoro e il tempo che gli enzimi digestivi impiegheranno per il loro assorbimento. Una volta assimilati i singoli frammenti di carboidrati entrano in circolo nel sangue sotto forma di glucosio. A questo punto, poiché la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) è in aumento, viene prodotta l’insulina, un ormone che invita le cellule a far entrare lo zucchero perché venga utilizzato.
Quando un pasto contiene dei carboidrati, la velocità con cui essi passano dal canale digerente al sangue influenza in modo variabile la modalità con cui l’insulina viene secreta: un aumento della glicemia lento e graduale (tipico dei carboidrati complessi) produrrà una secrezione di insulina più lenta e modulata. Al contrario, un ingresso imponente e veloce di zuccheri semplici porta a una secrezione di insulina più rilevante, tanto che, spesso, si passa rapidamente da una condizione di iperglicemia post prandiale a quella di “ipoglicemia reattiva”. Quando ci troviamo in queste condizioni, non solo ci sentiamo privi di energia e di forza, ma ci troviamo ben presto a sentire nuovamente il morso della fame. Per esempio, pur avendo un contenuto calorico e glucidico sovrapponibile, il riso bianco, essendo raffinato e dunque privo di fibre, avrà un impatto glicemico molto alto e ci darà uno scarso effetto saziante, mentre il riso integrale avrà un valore un po’ più basso, grazie alla maggior presenza di fibra, e ci sazierà più a lungo. Inoltre, poiché una delle conseguenze dell’eccesso d’insulina è lo stimolo all’accumulo di grasso, è chiaro che scegliere alimenti e combinazioni nutrizionali a basso impatto glicemico sia importante per il mantenimento di una buona forma fisica, sia per l’azione sul senso di sazietà e sul mantenimento di un buono stato dell’umore.
La convivialità
Oltre agli aspetti biologici, fisiologici e organizzativi, spesso non consideriamo che a decidere quando mangiamo sono le persone che abbiamo intorno o i contesti sociali in cui viviamo. Siamo abitualmente coinvolti in colazioni di lavoro, pranzi di famiglia, aperitivi di benvenuto, cene con gli amici. Il cibo viene considerato come un tramite per la convivialità e la socialità. Quante volte ci capita di trovarci in situazioni o contesti in cui mangiare diventa inevitabile? Se vuoi vedere gli amici, li incontri per una birra dopo il calcetto, per un gelato a merenda, per una pizza di sabato sera. E così ci troviamo molto spesso a mangiare anche se non ne avevamo voglia, a mangiare in orari che non sono quelli previsti dal nostro orologio biologico, a scegliere cibi che non sappiamo da dove provengano o come siano stati cucinati. Di solito ci facciamo trascinare dalla golosità di provare un nuovo piatto, dalla curiosità di provare una cucina alternativa, oppure ci troviamo in condizioni di non poter scegliere perché qualcuno ha già scelto per noi o il menù è limitato. A volte capita che se tutti ordinano un certo piatto, ci sentiamo a disagio nel prendere qualcosa di diverso.
Questo significa che per mangiare bene si debba rinunciare a vedere gli amici o a stare con i parenti? Certamente no! Intanto è bene essere consapevoli che anche se mangiamo fuori casa, i principi della sana alimentazione non cambiano. Dunque, anche se non possiamo essere totalmente certi della qualità di ciò che ordiniamo, è comunque possibile cercare di fare scelte equilibrate. Inoltre se nella nostra routine siamo abituati ad un’alimentazione sana e bilanciata, non sarà certamente un pranzo più ricco del solito a scombussolare completamente il nostro metabolismo. Sono le nostre abitudini alimentari, il nostro stile di vita, a determinare la nostra salute. Un’eccezione non fa la regola.
