Le proteine sono un nutriente essenziale nello sport, ma un atleta quante ne deve assumere per sostenere il muscolo senza eccessi per il fegato e i reni? Quando si dovrebbero assumere nella giornata?
Le proteine sono utilizzate dall’organismo per la sintesi, la riparazione e il rimodellamento del tessuto muscolare, per sostenere l’adattamento metabolico, oltre che per il turnover proteico generale. Il metabolismo delle proteine durante e dopo l’esercizio è influenzato da sesso, età, intensità, durata e tipo di esercizio, assunzione di energia e disponibilità di carboidrati. L’assunzione adeguata di carboidrati e calorie è necessaria per un assorbimento e un uso ottimali delle proteine e per prevenirne l’utilizzo a scopo energetico.
Se in un soggetto adulto normalmente attivo l’attuale raccomandazione proteica è di 0,8 g / kg peso corporeo, per un atleta l’apporto proteico necessario rientra in un range da 1,2 a 2,0 g / kg / die (Attenzione: si tratta di grammi di proteine e non grammi di carne o pesce!). Assunzioni più elevate possono essere indicate per brevi periodi durante periodi di allenamento molto intenso, quando si riduce l’apporto energetico, o in caso di improvvisa inattività come avviene a seguito di infortuni; in questi casi inoltre è utile un opportuno frazionamento giornaliero per prevenire la perdita di massa magra.
Salvo rare eccezioni, le raccomandazioni sulle proteine possono essere soddisfatte dalla sola dieta, che preveda una distribuzione regolare di piccole quantità di proteine di alta qualità nell’arco della giornata e, in particolare, nella fase post-allenamento in caso di sessioni intense. Queste raccomandazioni prevedono flessibilità e aggiustamenti individuali in base al periodo di allenamento e alle caratteristiche soggettive dell’atleta.
Integrazione: utile?
In genere la maggior parte degli atleti supera il fabbisogno proteico giornaliero, probabilmente anche perché le diete ad alto contenuto proteico sono state e sono tuttora molto in voga. In effetti è stato dimostrato che le proteine, se assunte a breve dopo l’esercizio, possono migliorare la riparazione e l’incremento della massa muscolare. Tuttavia, non vi sono evidenze scientifiche che avvalorino la reale efficacia dell’integrazione proteica o amminoacidica sulla prestazione atletica. Per questo motivo, di fatto gli integratori di proteine e amminoacidi sono non necessari.
Solo quando le fonti di proteine alimentari naturali non sono convenienti o disponibili, allora gli integratori dietetici, possono servire come alternativa pratica per aiutare gli atleti a soddisfare i loro bisogni proteici.
Le raccomandazioni relative agli integratori proteici dovrebbero essere prudenti e mirate principalmente all’ottimizzazione del recupero e dell’adattamento all’allenamento, continuando a concentrarsi sulle strategie per migliorare o mantenere la qualità generale della dieta.
Quantità diverse per sport diversi?
Nel Position Paper americano del 2009 veniva suggerita la distinzione tra i fabbisogni dell’atleta di endurance e quelli dell’atleta di potenza.
Per gli atleti di endurance, le basi per raccomandare una maggiore assunzione di proteine per il recupero dopo un intenso allenamento nascono dall’integrazione delle evidenze scientifiche circa l’aumento dell’ossidazione proteica durante l’esercizio di endurance, con gli studi effettuati sul bilancio azotato e con le prove che dimostrano che il turnover proteico potrebbe diventare più efficiente in risposta all’allenamento di endurance. Per questo motivo sono suggeriti da 1,2 a 1,4 g / kg / giorno. Atleti di ultra-endurance impegnati in attività della durata di diverse ore o in attività intermittenti per diversi giorni consecutivi, le raccomandazioni proteiche confermano un range da 1,2 a 1,4 g / kg / giorno o leggermente superiore. Ciò che più conta nel metabolismo delle proteine è la copertura del bilancio energetico, in particolare quello di carboidrati, perché gli amminoacidi siano risparmiati per la sintesi proteica e non ossidati per soddisfare il fabbisogno di energia.
Per gli atleti di forza, un apporto proteico giornaliero superiore, specialmente a carico degli amminoacidi essenziali, purché sia garantito il fabbisogno energetico, è necessario per sostenere in modo efficace la crescita muscolare. Questo incremento è particolarmente utile nelle fasi iniziali del programma di allenamento di forza, quando si ambisce ad una crescita muscolare più significativa. Nei soggetti allenati, in virtù del più efficiente utilizzo delle proteine, nelle fasi di allenamento che prevedono il mantenimento della massa muscolare la quantità di proteine giornaliere può essere inferiore. Negli atleti di forza le raccomandazioni proteiche prevedono un range da 1,2 a 1,7 g / kg / giorno.
Nell’aggiornamento 2016 del Position Paper si suggerisce che, nonostante vengano forniti intervalli giornalieri generali di assunzione proteica sulla base del tipo di prestazione svolta, gli atleti non dovrebbero più essere classificati come atleti di forza o di endurance e dunque indirizzati verso target proteici giornalieri standard, ma le indicazioni dovrebbero adattarsi a sessioni specifiche di allenamento o competizione all’interno di un programma periodizzato e dovrebbero essere sostenute da un valutazione più ampia del contesto in cui si trova l’atleta, in base agli obiettivi di performance, ai fabbisogni nutrizionali, alle considerazioni energetiche e alla qualità dei cibi. Gli apporti dovrebbero variare in base al livello di allenamento (gli atleti esperti hanno necessità inferiori), al tipo di allenamento (sessioni che comportano aumenti di frequenza e intensità, o nuovi stimoli di allenamento portano a fabbisogni più elevati), alla disponibilità di carboidrati e, soprattutto, alla disponibilità di energia.
Quando assumere le proteine?
Oltre al riferimento quantitativo, un elemento indispensabile per innescare una ottimale risposta metabolica all’esercizio è il timing dell’assunzione di proteine. La sintesi proteica muscolare in risposta all’esercizio è ottimizzata dal consumo di proteine ad alto valore biologico nella fase iniziale del recupero (entro 0-2 ore dal termine dell’esercizio) a seconda delle dimensioni del corpo dell’atleta. Inoltre, il potenziamento della sintesi proteica muscolare risponde a un ulteriore apporto di proteine entro le 24 ore dopo l’esercizio e potrebbe quindi tradursi in una crescita proteica muscolare cronica e nel miglioramento funzionale.
Riassumendo, mentre le tradizionali linee guida sull’assunzione di proteine si concentrano sull’assunzione totale di proteine nell’arco della giornata (g / kg), le nuove raccomandazioni evidenziano che l’adattamento muscolare all’allenamento può essere massimizzato assumendo proteine immediatamente dopo le sessioni di allenamento chiave e ogni 3-5 ore nei pasti successivi.
Quali proteine?
Il fabbisogno proteico in una persona sana è determinato dalla quantità di proteine, o amminoacidi costituenti, fondamentale per mantenere in equilibrio il bilancio azotato, ma non sembra essere influenzato specificamente dalla fonte proteica (animale o vegetale). È importante precisare che le proteine vegetali, che provengono principalmente da cereali e legumi, a causa della presenza di uno o due amminoacidi limitanti, non sono completamente efficienti, se considerate singolarmente, nel soddisfare i fabbisogni proteici. L’unica eccezione è costituita dalla soia, le cui proteine hanno la stessa qualità biologica delle proteine di origine animale. Per esempio, la lisina è l’aminoacido limitante dei cereali, pertanto la sintesi proteica non sarebbe del tutto efficiente, se questa fosse l’unica fonte proteica della dieta. Per ottenere la complementazione della lisina e garantire una buona qualità proteica complessiva, è sufficiente introdurre altre fonti di proteine vegetali, come per esempio legumi o semi oleosi, non necessariamente nello stesso pasto. Allo stesso modo i legumi, carenti di metionina, trovano nei cereali la complementazione amminoacidica essenziale perché la qualità proteica totale raggiunga un buon valore biologico.
In realtà, la qualità proteica della dieta va calcolata sull’insieme di tutte le proteine della dieta e che quindi non è necessaria la simultanea assunzione di proteine complementari. Qualora la qualità proteica totale della dieta risulti inferiore a quella ottimale, sarebbe sufficiente aumentare l’apporto proteico, ma in genere tale necessità si verifica se la dieta è molto monotona o poco variata.
Alla luce di quanto sopra esposto, si conclude che i fabbisogni proteici possono essere facilmente soddisfatti a condizione che l’alimentazione includa un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale e che sia adeguatamente soddisfatto il fabbisogno energetico.
