Sappiamo bene quanto siano collegati alimentazione ed esercizio fisico. Curare sia la dieta che l’allenamento offre numerosi benefici tanto per uno sportivo dilettante, quanto per un atleta.
Se è vero che l’esercizio fisico influenza l’appetito, il metabolismo dei nutrienti, la forma fisica e la composizione corporea, è altrettanto vero che l’alimentazione permette di migliorare la performance durante l’esercizio fisico, il livello di energia, il recupero muscolare, la resistenza e la concentrazione. Dunque è chiaro quanto alimentazione ed esercizio fisico siano fortemente connessi tra loro.
Per gestire in modo ottimale l’alimentazione in relazione all’esercizio fisico occorre considerarne l’intensità, la durata, la frequenza e il dispendio energetico che ne consegue in base al livello di allenamento del soggetto. Ciascuno pratica esercizio fisico per un motivo: piacere, divertimento, agonismo, dimagrimento, aumento della massa muscolare, miglioramento estetico, ecc. A seconda dell’obiettivo anche l’alimentazione va gestita di conseguenza. Generalmente è fondamentale raggiungere un bilancio energetico positivo, ovvero far sì che il dispendio energetico sia uguale all’energia introdotta. Ma chi vuole aumentare la massa muscolare può aver bisogno di un surplus calorico, così come chi vuole dimagrire può necessitare di un leggero deficit calorico per arrivare al suo scopo. In ogni caso sia l’extra calorico che il deficit devono essere studiati attentamente perché la prestazione atletica ottimale è favorita da adeguata assunzione di energia. L’eccesso di calorie può portare all’aumento della massa grassa e diete fortemente ipocaloriche possono certamente far perdere molto peso, ma anche la qualità della massa magra ne risentirà inevitabilmente.
Sportivi e atleti hanno bisogno di consumare un sufficiente livello di energia per mantenere un peso e una composizione corporea adeguati, per mantenere un ottimo stato di salute e una corretta funzione endocrina, per avere il giusto sostegno energetico nelle fasi di allenamento e il miglior livello possibile di performance in occasione delle eventuali competizioni.
Con un apporto energetico limitato o sbilanciato, sia la massa grassa che quella magra sono coinvolte nella produzione di energia, con conseguente perdita di forza e resistenza, compromissione del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico, aumento del rischio di affaticamento, aumento del rischio di lesioni e malattia e processo di recupero prolungato. Con un apporto energetico eccessivo, il rapporto peso-potenza peggiora, il rendimento diminuisce, i livelli infiammatori si alzano, il rischio infortuni aumenta. Inoltre, un’alimentazione sbilanciata o qualitativamente scarsa può determinare parallelamente un deficit di nutrienti, in particolare di micronutrienti, e quindi causare le disfunzioni metaboliche correlate alle carenze nutrizionali, come alterazioni nelle capacità di recupero.
La spesa energetica può variare a seconda di numerosi fattori: tipo di esercizio, durata, frequenza e intensità dello stesso, sesso dell’atleta, stato nutrizionale generale e qualità del pasto precedente, caratteristiche genetiche, età, corporatura composizione corporea. L’alimentazione quindi deve poter fornire la quota calorica necessaria per soddisfare questa spesa, ma oltre all’aspetto quantitativo è bene prestare attenzione alla provenienza e dunque alla qualità delle calorie. L’energia si guadagna attraverso il consumo di una combinazione di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di micronutrienti, elementi altrettanto preziosi.
Ciascun nutriente svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico:
- Carboidrati: riforniscono le riserve di glicogeno a livello epatico e muscolare e aiutano a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue durante l’esercizio, massimizzando la prestazione e migliorando il recupero
- Proteine: servono per costruire e riparare i tessuti
- Grassi: dovrebbero essere assunti in quantità sufficienti per coprire i fabbisogni di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili e contribuiscono alla produzione di energia per il mantenimento del peso
- Acqua: è indispensabile per la termoregolazione, l’eliminazione delle scorie, il mantenimento della pressione sanguigna, la regolarità del transito intestinale
- Vitamine e sali minerali: seppur non siano fonti di calorie, sono indispensabili per la loro funzione regolatoria
- Fibre: fondamentali per il benessere intestinale, la regolarità, l’equilibrio della flora batterica e lo sviluppo delle difese immunitarie
Nello stile di vita e nell’alimentazione di uno sportivo e di un atleta, non è sufficiente parlare semplicemente di “calorie”. Ogni alimento fornisce un certo apporto calorico, ma oltre alla quantità di calorie assunte è determinante anche la qualità di queste calorie.
Per avere un buon rendimento fisico e mentale, una buona digestione, un buon senso di sazietà e un buon funzionamento di tutte le attività corporee è essenziale ricercare la giusta proporzione tra i nutrienti che forniscono queste calorie, ovvero carboidrati, proteine e grassi. A onor del vero, anche in questo caso sarebbe inesatto generalizzare, perché non tutte le fonti di carboidrati, proteine o grassi sono uguali: 1) i carboidrati possono essere a rapido o lento assorbimento, alto o basso indice glicemico, più o meno ricchi in fibre, 2) le proteine possono essere di origine animale o vegetale, più o meno nobili, con una diversa composizione in amminoacidi essenziali, 3) i grassi possono essere saturi o insaturi, più o meno digeribili, adatti o meno alla cottura. Inoltre, sono essenziali non solo i macronutrienti, ma anche i micronutrienti (vitamine, sali minerali, fitocomposti e altre sostanze) ad azione regolatoria. Anch’essi possono avere qualità, biodisponibilità, concentrazioni differenti a seconda del cibo da cui provengono, del modo in cui è cucinato, della composizione complessiva del pasto.
Oltre alla quantità e qualità di energia e nutrienti sono fondamentali il timing di assunzione, la distribuzione giornaliera e l’abbinamento nei pasti. Questi elementi devono essere regolati in modo individualizzato in relazione alle caratteristiche dell’atleta, alla programmazione dell’allenamento e ad altre variabili.
