Nutrienti bilanciati per lo sport

Specialmente negli ultimi anni è molto aumentato l’interesse nei confronti dell’argomento “dieta e nutrizione nello sport“. Oltre alle principali linee guida ufficiali, sono sorte numerose teorie che, spesso spinte da motivi economico-commerciali, hanno prodotto “diete alla moda”, che non sempre si allineano alle reali necessità metaboliche del praticante sportivo. Per fare chiarezza di seguito sono riportate le principali raccomandazioni sulla corretta ripartizione dei nutrienti nella giornata alimentare di un atleta.

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito da carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nella pasta di tipo integrale, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (10-15% del fabbisogno calorico) come zucchero comune, miele, marmellate, dolci e bevande zuccherate. A proposito dell’apporto di carboidrati, l’American Dietetic Association, Dietitians of Canada, e l’American College of Sports Medicine consigliano da 6 a 10 g / kg del peso corporeo al giorno. I carboidrati mantengono i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico e garantiscono la sostituzione de glicogeno muscolare. Il fabbisogno reale dipende dall’atleta, dal suo dispendio energetico totale, dal tipo di sport, dal sesso e dalle condizioni ambientali.

Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata (circa 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo). Per garantire la corretta funzionalità dell’organismo le proteine dovrebbero derivare per circa 2/3 da prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) e per circa 1/3 da prodotti di origine vegetale (cereali e legumi). Il fabbisogno di proteine può aumentare se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo. I nutrizionisti sono concordi sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg di peso corporeo, quota sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari, sia a fornire un adeguato apporto energetico durante l’esercizio fisico. Le linee guida internazionali suggeriscono agli atleti che praticano sport di endurance o di forza di mantenere il range proteico giornaliero tra 1.2-1.7 g/kg di peso corporeo al giorno. Riferiscono inoltre che generalmente questi apporti possono essere coperti con la sola alimentazione, senza l’uso di integratori o supplementi e che è fondamentale avere un introito calorico giornaliero adeguato al mantenimento ponderale per avere un’ottimale utilizzazione delle proteine.

Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai grassi i quali, se la prestazione sportiva è di lunga durata e bassa intensità, vengono utilizzati come fonte energetica nel metabolismo aerobico. Consumi inferiori al 20% delle kcal giornaliere non migliorano la performance. Infatti i grassi, oltre a fornire energia, veicolano le vitamine liposolubili e gli acidi grassi essenziali.

Oltre alle quantità percentuali appena delineate, nella dieta mediterranea un’adatta combinazione degli alimenti ed una adeguata distribuzione di essi durante la giornata, in relazione al tipo di attività, al carico di lavoro ed ai diversi periodi di allenamento e prestazione, è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare, poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o anche di evitarne la perdita.

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