Come un orologio con i suoi rintocchi, sembra che la menopausa porti ad un inesorabile aumento di peso.
Perché in menopausa il nostro organismo è predisposto ad ingrassare?
In realtà non è solo questo particolare periodo della vita di una donna ad indurre un aumento ponderale, ma è proprio con l’età che si modifica la proporzione tra massa muscolare e massa grassa. Quest’ultima passa circa dal 40% al 50% nel corso degli anni (dai 20 ai 60 anni) anche quando le persone mantengono invariato il peso.
La massa muscolare diminuisce in media di circa tre chili: questa riduzione, che inizia intorno ai 25 anni, è lenta e graduale fino ai 50 anni, e accelera con la menopausa. La riduzione e poi la perdita degli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) ha un effetto negativo sul muscolo.
Perché la diminuzione degli ormoni può portare a un aumento di peso?
Perché la mancanza di ovulazione, tipica della premenopausa, determina una carenza di progesterone e, quindi, una diminuzione del consumo di calorie; la successiva assenza totale di ormoni può portare a un lento ma progressivo incremento di peso, facilmente evitabile seguendo un regime alimentare adatto e incrementando l’attività fisica. In genere, l’aumento di peso avviene soprattutto a livello della circonferenza addominale.
Questo aumento di peso è quasi fisiologico: può accadere che già durante la fase di pre-menopausa il peso corporeo tenda a crescere (mediamente di 0,8 kg/anno). Il fenomeno è correlato, in parte, alla carenza di estrogeni: infatti, il metabolismo basale si riduce di circa il 10% ogni 10 anni di vita adulta. Ma non è tutta colpa degli ormoni. Oltre alla diminuzione della massa corporea metabolicamente attiva, intervengono infatti anche altri fattori:
- riduzione dell’attività fisica e lavorativa;
- una dieta poco equilibrata e poco attenta ai cambiamenti fisiologici del corpo della donna.
Per questo è ancora importante adottare una sana e corretta alimentazione e uno stile di vita attivo. Che cosa possiamo fare quindi?
- Dieta
Come suggerisce una ricerca, pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, è utile, particolarmente nei primi sei mesi di menopausa, mangiare meno al ristorante, bere meno bevande alcoliche o zuccherate e ridurre alcuni alimenti come i fritti e i dolci. Questi accorgimenti possono aiutare nelle prime fasi, ma la cosa senz’altro più importante sono le abitudini quotidiane, quelle che consentono di mantenere il peso e la salute a lungo termine: aumentare il consumo di frutta e verdura e diminuire quello della carne e dei formaggi, prediligendo una dieta basata sui prodotti vegetali come cereali integrali e legumi. - Esercizio fisico
L’esercizio aerobico di resistenza (camminata veloce, jogging, bicicletta, nuoto, sci di fondo) consente di ridurre la massa grassa attraverso il consumo calorico durante l’esercizio fisico. L’esercizio di potenziamento muscolare, invece, consente di aumentare la massa muscolare e consumare più calorie attraverso un aumento
del metabolismo basale nelle 24 ore successive all’esercizio. È utile integrare o alternare entrambe le attività per vivere bene il periodo della menopausa ma anche tutto il resto della vita. Chiaramente per agire al meglio anche sul metabolismo basale, il movimento fisico deve essere quotidiano, costante e regolare!
