Oltre all’alimentazione equilibrata, il movimento e l’esercizio fisico sono i due principali strumenti per la salute e il benessere. L’attività fisica ha svolto un ruolo essenziale nell’evoluzione dell’uomo. I nostri antenati dovevano camminare o correre per procurarsi il cibo o scappare dalle belve feroci, dovevano zappare o arare la terra, allevare gli animali, trasportare oggetti pesanti, lavorare senza la comodità delle macchine motorizzate moderne. Solo negli ultimi anni l’uomo si è potuto permettere di vivere senza fare nessuna o poca attività fisica, grazie alle nuove tecnologie, all’industrializzazione e alla motorizzazione. Inoltre, al problema della crescente sedentarietà si è aggiunto quello dell’alimentazione eccessiva, qualitativamente scadente, del tutto sproporzionata rispetto ai reali fabbisogni.
I nostri geni sono stati programmati per funzionare al meglio solo in presenza di una costante e regolare attività fisica. Ecco perché le persone fisicamente attive vivono una vita più lunga di quelle sedentarie ed hanno una migliore qualità della vita e il più alto rischio di morte e disabilità si riscontra nelle persone sedentarie.
L’attività fisica regolare è importante per:
- mantenere un peso corporeo ideale (1)
- prevenire l’accumulo di grasso a livello addominale e il diabete mellito (2),
- prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare) (3),
- prevenire molte altre malattie croniche associate all’invecchiamento, come le malattie cardiovascolari e il cancro (4).
Spesso pigrizia, stress, ritmi frenetici, impegni, lavoro, famiglia, diventano scuse per non muoverci. Molte volte ci convinciamo di “iniziare da lunedì”, di “riprendere al ritorno dalle vacanze”, di “voltare pagina una volta per tutte”. Ma poi capita sempre qualcosa che ci impedisce di rispettare i nostri buoni propositi.
Iniziamo un passo per volta. L’alimentazione equilibrata è fondamentale, ma se abbinata al movimento e all’esercizio fisico produce benefici molto più consistenti. Intanto è importante sapere che esistono tanti modi diversi per essere più attivi. Praticare anche piccole quantità di esercizio fisico è meglio che non fare nulla. Infatti, l’esercizio fisico dovrebbe essere una componente essenziale della routine giornaliera.
Certamente sarebbe preferibile una moderata attività fisica di almeno 30 minuti al giorno, ma anche dell’attività fisica intermittente aumenta il consumo di calorie ed è utile per chi non riesce ad ritagliarsi 30 minuti di esercizio fisico nella routine giornaliera (5). L’attività fisica intermittente invece può includere fare le scale a piedi, recarsi a lavoro a piedi, parcheggiare lontano dai luoghi di destinazione, scendere dai mezzi pubblici qualche fermata prima, evitare ascensori e scale mobili, ecc. L’attività fisica moderata è un’attività fisica che usa grandi gruppi muscolari: per esempio camminate a passo veloce a piedi o in bicicletta, nuoto, ballo e giardinaggio.
Per ottenere benefici maggiori per la salute, è necessario praticare dell’attività fisica vigorosa. L’attività fisica vigorosa è un’attività fisica ritmica e ripetitiva che usa grandi gruppi muscolari al 70% o più della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è all’incirca uguale a 220 battiti al minuto meno l’età della persona. Esempi di attività fisica vigorosa di tipo aerobico sono corsa/jogging, escursioni in montagna, nuoto, tennis, ciclismo, danza aerobica, sci da fondo e sport di gruppo competitivi (es. calcio, rugby, pallavolo, basketball).
Ad ognuno spetta scegliere quale sia la sua strada, purché inizi a percorrerla!
Bibliografia
- (1) Evans WJ. 1995 Journal of Gerontology 50A:147
- (2) Sigal RJ et al., 2006 Diabetes Care. 29:1433
- (3) Howe TE et al., 2011 Cochrane Database Syst Rev. 7:CD000333; Tseng BS et al., 1995 Journal of Gerontology 50A:113
- (4) Blair SN & Jackson AS. 2001 Med Sci Sports Exerc. 33:762; Fontana L et al., 2007 Am J PhysiolEndocrinolMetab. 293:E197; Ehsani AA et al., 1981 Circulation 64:1116; Yang L &Colditz GA. 2014 J Natl Cancer Inst. 106: dju135
- (5) Frank W et al., 2000 J. Appl. Physiol. 88:774
